Abnehmen mit der Keto Diät

Diese Diät wurde von einem Expertenteam der Gesundheitsagantur überprüft.

Bei der Keto-Diät liegt der Schwerpunkt auf der Gewichtsabnahme durch Fettverbrennung. Ziel ist es, schnell Gewicht zu verlieren, sich satter zu fühlen, weniger Heißhunger zu haben und gleichzeitig die Stimmung, die geistige Konzentration und die Energie zu verbessern.

Den Befürwortern der Keto-Diät zufolge gelangen Sie sicher in den Zustand der Ketose, wenn Sie weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen und sich stattdessen mit Fetten vollstopfen. In diesem Zustand baut der Körper sowohl das mit der Nahrung aufgenommene als auch das gespeicherte Körperfett zu so genannten Ketonen ab. Ihr Fettverbrennungssystem nutzt nun hauptsächlich Fett – und nicht mehr Zucker – zur Energiegewinnung. Die Keto-Diät ähnelt zwar in mancher Hinsicht den bekannten kohlenhydratarmen Diäten, doch die extreme Einschränkung der Kohlenhydrate – je nach Version etwa 20 Nettokohlenhydrate pro Tag oder weniger – und die bewusste Umstellung auf Ketose heben diese zunehmend beliebte Diät von anderen ab. Auch andere Ernährungspläne greifen auf Keto-Elemente zurück. So gibt es Versionen wie Dirty-Keto, modifiziertes Keto und verschiedene kommerzielle Diäten, die ketofreundliche Produkte einbeziehen.

Die Keto-Diät hat ihre Wurzeln in der jahrzehntealten therapeutischen ketogenen Diät. Klinisch wird die ketogene Diät eingesetzt, um schwer zu kontrollierende Anfälle bei Kindern zu reduzieren. Studien deuten auch auf mögliche Vorteile bei anderen Hirnerkrankungen wie Parkinson und Alzheimer hin.

Vor kurzem wurde die Diät von dem italienischen Chirurgieprofessor Dr. Gianfranco Cappello von der Universität Sapienza in Rom als Diät zur Gewichtsreduzierung eingeführt. In seiner Studie aus dem Jahr 2012 erhielten etwa 19 000 Diabetiker eine fettreiche Flüssigdiät über eine durch die Nase eingeführte Ernährungssonde. Die Studie ergab einen durchschnittlichen Gewichtsverlust von mehr als 20 Pfund bei den Teilnehmern, von denen die meisten das Gewicht mindestens ein Jahr lang hielten. Die Forscher berichteten von einigen geringfügigen Nebenwirkungen, wie Müdigkeit.

Die medizinische Gemeinschaft nimmt das große öffentliche Interesse an Keto zur Kenntnis. Ein Artikel in JAMA aus dem Jahr 2018 fasst mehrere vielversprechende Bereiche zusammen:

Viele Menschen verspüren bei der fettreichen Keto-Diät weniger Hunger und können so auf natürliche Weise ihre gesamte Kalorienzufuhr reduzieren.

Neben der Gewichtsabnahme gab es auch gute Nachrichten für das Diabetesmanagement: In einer frühen, noch laufenden Studie verbesserten sich die Insulinsensitivität und die Blutzuckerkontrolle bei Menschen, die einer ketogenen Diät folgten.

Ein Leitartikel, der am 15. Juli 2019 online in JAMA Internal Medicine erschien, kam jedoch zu dem Schluss, dass “die Begeisterung größer ist als die Evidenz”, wenn es um die Keto-Diät bei Adipositas und Diabetes geht.

Heute werden mehrere Versionen der Keto-Diät in Büchern, Blogs und Facebook-Posts beschrieben. Der gemeinsame Nenner ist die Auswahl fettreicher Lebensmittel in Verbindung mit einer sehr niedrigen täglichen Kohlenhydratmenge. Zu den Ratgebern gehören “The Complete Ketogenic Diet for Beginners” von Amy Ramos und “The Keto Diet: The Complete Guide to a High-Fat Diet” von Leanne Vogel.

Low-Carb-Diät

Diese Diäten enthalten weniger Kohlenhydrate als in den staatlichen Richtlinien empfohlen und sind dafür bekannt, dass sie zu einer schnellen Gewichtsabnahme führen.

Keto Kapseln Vorteile und Nachteile

Fette Lebensmittel werden aufgenommen
Kann zyklisch ein- und ausgeschaltet werden
Strenge Kohlenhydratbeschränkungen
Kann extrem erscheinen

Ranking der besten Diäten

Die Keto-Diät wurde auf Platz 3 der besten Diäten insgesamt eingestuft. 39 Diäten wurden von einer Gruppe von Gesundheitsexperten bewertet. Sehen Sie hier, wie wir Diäten bewerten.
Keto-Diät wird bewertet:

Sie können die Keto-Diät auf unbestimmte Zeit beibehalten, sie als Plan zur Gewichtsreduzierung über einen einzigen kurzen Zeitraum durchführen oder sie zyklisch ein- und ausschalten. Fettreiche Lebensmittel sind der Schlüssel, Eiweiß ist mäßig und Kohlenhydrate sind die Bösewichte.

Arzt gibt einige Tipps für den Einstieg in die Keto-Diät mit Keto Kapseln

Der erste Schritt ist, sich über Kohlenhydrate zu informieren und sich mit guten Fetten vertraut zu machen.
Informieren Sie sich über Ketogen Kapseln.
Experimentieren Sie mit kohlenhydratarmen Gemüsesorten in der Naturkostabteilung des Supermarktes, suchen Sie nach Quellen für grasgefüttertes Fleisch und informieren Sie sich über versteckte Zuckerquellen, wie den Krautsalat in Ihrem örtlichen Restaurant.
Gehen Sie nicht davon aus, dass der Heißhunger auf Zucker sofort verschwinden wird. Legen Sie stattdessen einen Vorrat an ketofreundlichen Desserts wie dunkle Schokolade mit Nussbutter an.
In der ersten Woche des Kohlenhydratentzugs kann es zu Symptomen wie Muskelschmerzen, Kopfschmerzen, Müdigkeit und geistiger Umnachtung kommen – und ja, auch zu Hunger. Versuchen Sie bei anfänglichem Heißhunger, einen fettreichen Snack wie einen Speckstreifen oder eine Gurke mit Avocado-Mayo zu knabbern.
Wenn die Diät in die zweite und dritte Woche übergeht, werden Sie sich besser fühlen. Schon bald wird Ihnen die kohlenhydratarme und fettreiche Ernährung zur Gewohnheit und ganz natürlich erscheinen. In der vierten Woche können Sie mit einer Gewichtsabnahme rechnen, vor allem, wenn Sie körperlich aktiv waren und sich genau an den Plan gehalten haben.
Wenn Sie sich an die Keto-Ernährung gewöhnt haben, wird die Auswahl der richtigen Lebensmittel einfacher. Anstelle von magerem Fleisch bevorzugen Sie Geflügel mit Haut, fettere Teile wie Hähnchenschenkel, Rib-Eye-Steaks, grasgefüttertes Hackfleisch, fetteren Fisch wie Lachs, Rinderbrust oder Schweineschulter und Speck. Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Kopfsalat sowie Brokkoli, Blumenkohl und Gurken sind eine gesunde Gemüseauswahl. Auf stärkehaltige Wurzelgemüse wie Karotten, Kartoffeln, Rüben und Pastinaken sollten Sie hingegen verzichten. Sie können auch weniger bekannte Gemüsesorten wie Kohlrabi oder Daikon verwenden.
Öle wie Avocado-, Oliven-, Raps-, Leinsamen- und Palmöl sowie Mayonnaise geben dem Salat Geschmack und machen ihn gleichzeitig fett. Geklärte Butter oder Ghee ist ein Fett, das Sie zum Kochen oder als Brotaufstrich verwenden können.
Beginnen Sie Ihren Tag mit einem mit Nussbutter angereicherten Milchkaffee, Kaffee oder Tee oder mit Speck und Eiern, die zum Frühstück gehören. Verwenden Sie Vollfettmilch, Käse und andere Vollmilchprodukte. Verwenden Sie Stevia als Ersatz für Zucker und künstliche Süßstoffe.
In “Keto in 28” beschreibt die Autorin Michelle Hogan ihren Vier-Wochen-Plan. In den Menüs des Buches werden die Kohlenhydrate auf einem niedrigen Niveau gehalten, das zwischen 15 und 20 Nettokohlenhydraten pro Tag liegt. Netto-Kohlenhydrate sind die Gesamtmenge der Kohlenhydrate in einer Portion abzüglich der Menge an Ballaststoffen.
Auf der anderen Seite macht Fett satte 70 bis 73 % der täglichen Ernährung aus. Eiweiß rundet den Speiseplan ab und macht ein moderates Fünftel bis ein Viertel des täglichen Frühstücks, Mittag- und Abendessens aus, zusammen mit ein oder zwei empfohlenen Zwischenmahlzeiten. (Das Verhältnis von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß variiert je nach Autor von Diät zu Diät).
Um die Diät über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, schlägt Vogel vor, einen zyklischen Ansatz zu verfolgen und sich immer wieder in die Ketose zu begeben, insbesondere für Frauen.
Kunden verwenden eine Reihe von Anzeichen, um zu wissen, dass sie sich in Ketose befinden, wobei einige subjektiver sind als andere. Einfache Urin- oder Bluttestergebnisse, schlechter oder fruchtiger Atem, geringerer Hunger, schärfere Konzentration, veränderte körperliche Leistungsfähigkeit und Gewichtsabnahme können auf Ketose hinweisen.

Wie es funktioniert: Bei der Keto-Kur versetzt sich Ihr Körper in einen Zustand der Ketose. Er baut gespeichertes Körperfett und Nahrungsfett zur Energiegewinnung in so genannte Ketone ab, anstatt Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zu verwenden.

Was kann ich essen?

Käse

Brie, Cheddar, Manchego, Frischkäse – alles ist erlaubt. Endlich eine Diät, bei der Käse nicht nur erlaubt, sondern sogar erwünscht ist.

Fleisch

Fleisch aus Weidehaltung – und frisches Gemüse sind teurer als die meisten verarbeiteten Lebensmittel oder Fast Food. Was Sie für ketofreundliche Lebensmittel ausgeben, hängt von der Wahl der Proteinquelle und der Qualität ab. Sie können weniger teure, magerere Fleischstücke wählen und sie mit etwas Öl mästen. Der Kauf von weniger exotischem, saisonalem Gemüse hilft Ihnen, Ihr Budget einzuhalten.

Keto Kapseln

Eine große Hilfe können auch Keto Kapseln sein. Sie helfen dem Benutzer beim Eintritt in die Ketose.

Kann die Keto-Diät beim Abnehmen helfen?

Jüngste Studien über die Keto-Diät deuten auf einige Vorteile für eine kurzfristige Gewichtsabnahme hin. Es ist noch zu früh, um zu sagen, ob Menschen mit einer ketogenen Diät langfristig abnehmen.

In ihrem Bericht “Healthy Eating Guidelines & Weight Loss Advice” (Richtlinien für eine gesunde Ernährung und Ratschläge zur Gewichtsabnahme) aus dem Jahr 2016 hat die Public Health Collaboration, eine gemeinnützige britische Organisation, die Erkenntnisse zu kohlenhydratarmen, fettreichen Diäten ausgewertet. (Die Keto-Diät fällt unter die LCHF-Diät.) In 53 randomisierten klinischen Studien, in denen LCHF-Diäten mit kalorienzählenden, fettarmen Diäten verglichen wurden, zeigte sich in der Mehrzahl der Studien ein größerer Gewichtsverlust bei der Keto-Diät, verbunden mit günstigeren gesundheitlichen Resultaten. Die Zusammenarbeit empfiehlt Richtlinien zur Gewichtsabnahme, die eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung mit echten (und nicht mit verarbeiteten) Lebensmitteln als akzeptablen, wirksamen und sicheren Ansatz beinhalten.

Eine kleine Studie vom Februar 2017 untersuchte die Auswirkungen einer sechswöchigen ketogenen Diät auf die körperliche Fitness und die Körperzusammensetzung von 42 gesunden Erwachsenen. Die Studie, die in der Fachzeitschrift Nutrition & Metabolism veröffentlicht wurde, ergab eine leicht negative Auswirkung auf die körperliche Leistungsfähigkeit in Bezug auf Ausdauerleistung, Spitzenleistung und schnellere Erschöpfung. Insgesamt kamen die Forscher zu folgendem Schluss: “Unsere Ergebnisse lassen uns vermuten, dass eine (ketogene Diät) die körperliche Leistungsfähigkeit nicht in einer klinisch relevanten Weise beeinflusst, die die Aktivitäten des täglichen Lebens und das aerobe Training beeinträchtigen würde.” Der “signifikante” Gewichtsverlust von durchschnittlich 4,4 Pfund wirkte sich nicht auf die Muskelmasse oder -funktion aus.

Im Oktober 2019 veröffentlichte die Arbeitsgruppe für Ernährung und Lebensstil der National Lipid Association eine wissenschaftliche Stellungnahme/Evidenzüberprüfung zu den Auswirkungen von kohlenhydratarmen und sehr kohlenhydratarmen Diäten einschließlich Keto. Das Gremium aus Kardiologie-, Ernährungs- und anderen medizinischen Experten kam zu dem Schluss, dass diese Diäten anderen Ernährungsansätzen zur Gewichtsreduktion nicht überlegen sind. Allerdings könnten Keto-Diäten und andere kohlenhydratreduzierte Diäten gewisse Vorteile in Bezug auf die Appetitkontrolle haben, so die Arbeitsgruppe.

Gewichtsabnahme: Eine Keto-Diät kann Ihnen helfen, schnell Gewicht zu verlieren. Um eine langfristige Gewichtsabnahme aufrechtzuerhalten, müssen Sie die Keto-Diät möglicherweise in regelmäßigen Abständen ein- und ausschalten.

Wie einfach ist die Keto-Diät einzuhalten?

Die Keto Kapseln sind auf Platz Platz 3 der am einfachsten zu befolgenden Diäten

Wenn Sie morgens gerne Toast, Vollkornnudeln, Pizza und zuckerhaltige Desserts essen, könnte die Keto-Diät für Sie schwierig werden. Sie werden Zeit brauchen, um sich vorzubereiten und zu informieren, und die erste Woche wird nicht gerade ein Vergnügen sein. Es gibt Lieferdienste für die Keto-Diät.

Wie viel sollten Sie sich während der Keto-Diät bewegen?

Um den größten Nutzen aus der Keto-Diät zu ziehen, sollten Sie körperlich aktiv bleiben. In der Anfangsphase der Ketose müssen Sie es vielleicht etwas ruhiger angehen lassen, vor allem wenn Sie sich müde oder benommen fühlen. Gehen Sie spazieren, laufen, machen Sie Aerobic, heben Sie Gewichte, trainieren Sie mit Kettlebells oder was auch immer Sie bevorzugen, um Ihre Energie weiter zu steigern. In Büchern und Online-Ressourcen finden Sie Hinweise darauf, wie Sie Keto-Mahlzeiten oder Snacks für das sportliche Training anpassen können.

Bewegen Sie sich: Bleiben Sie körperlich aktiv, um das Beste aus der Keto-Diät herauszuholen. Möglicherweise müssen Sie es langsamer angehen lassen, bis sich Ihr Körper an die Ketose gewöhnt hat. Auch Keto Kapseln sind eine gute Idee.